jueves, 5 de octubre de 2017

Entrenamiento Fuerza Triatlón


DISTRIBUCIÓN DE LAS EXPOSICIONES TEÓRICAS

CURSO 2017/2018 - 1º TRIMESTRE



TEMA
FECHA
ALUMNOS

1º Adecuación del usuario a la bicicleta
19 octubre
Alberto Fructuoso
Javier González
Daniel Gómez


2º Limpieza, mantenimiento y engrase de la bicicleta
26 octubre
Itzíar Romero
Esther García
Patricia Trinidad


3º Partes y componentes de la bicicleta
2 noviembre
Samuel Mateos
Carlos Correyero
Francisco Durán


4º Accesorios de la bicicleta
2 noviembre
Christian García
Ismael González
Juan Carlos Martínez


5º Conducción básica de la bicicleta
9 noviembre
Natalia López
Ana Quintana


6º Normas básicas de circulación
9 noviembre
Samuel González
Carlos Búrdalo


7º Tipos de bicicletas
16 noviembre
Tomás Morcillo
Rubén Ramos
Santiago Pérez


8º Historia y tipos de competiciones
16 noviembre
Víctor Gómez
Juan Antonio Murillo
Ángel Capita



miércoles, 4 de octubre de 2017

Esquema resumen de entrenamiento de los diferentes tipos de fuerza



EJEMPLOS DE CIRCUITOS DE FUERZA PARA EL DESARROLLO DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL

Muy aconsejables en las primeras fases de la temporada, incluyéndolos en la pretemporada y/o mesociclos de acumulación (ATR) o período preparatorio general (planificaciones más tradicionales)






lunes, 25 de septiembre de 2017


C.F.G.M. CONDUCCIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS EN EL MEDIO NATURAL (CAF)
2017-2018



LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
08:20-09:15
FOL
(Pablo)
Desplazamiento y estancia en el medio natural
Desplazamiento”
(Mayte y Cristina)
Conducción de grupos a Caballo
(Chico)
Conducción de grupos en Bicicleta
(Parra y Santi)
FOL
(Pablo)
09:15-10:10
PYME
(Ángel)
A.F. Personas discapacidad
(M.Á, Parra)
10:25-11:20
Animación y dinámicas grupos
(Chico)
PYME
(Ángel)
11:20-12:15
A.F. Personas discapacidad
(M.Á, Parra)
Ftos. Biológicos y 1º auxilios
(Mayte)
12:30-13:25
Ftos. Biológicos y 1º auxilios
(Mayte)
Ftos. Biológicos y 1º auxilios
(Mayte)
13:25-14:20
Ftos. Biológicos y 1º auxilios
(Mayte)
Animación y dinámicas grupos
(Chico)


martes, 29 de agosto de 2017

Plan entrenamiento de 3 meses IRONMAN

Planificación para los 3 últimos meses de un Ironman


En este post pretendo explicar teórica y prácticamente como se puede afrontar los tres últimos meses antes de la gran cita de la temporada, el IRONMAN. 

En primer lugar, aclarar que una prueba de este tipo no se prepara en solo tres meses, ni siquiera en un año entero. Se necesita mucha experiencia en el mundo del triatlón para, primero plantearse inscribirse y, segundo, terminarla con garantías de éxito.
En otros foros siempre he comentado que “casi cualquier persona aficionada al deporte” puede ser Finisher en un Ironman. Total, te dan 17 horas para terminarlo  que se pueden traducir en: NADAR a perrito durante 2 horas (a más 3 minutos de media el 100m), darte un paseo verano azul en BICI durante 8 horas (a 22´5 km/h de velocidad media) y todavía te quedan 7 horas para terminar haciendo de la maratón una “ruta del colesterol” (a 10 minutos el kilómetro).

Desde mi punto de vista como profesional del deporte, creo que son tan necesarias las pruebas de esfuerzo para este tipo de competiciones, como las restricciones en los tiempos de corte. Una persona que no sea capaz de terminarlo por debajo de 14-15 horas creo que no está preparada para afrontarlo y es gravemente perjudicial para su salud. Por tanto, no nos llevemos las manos a la cabeza cuando aparezcan en las noticias personas con muerte súbita o desvanecimientos en carreras porque en la mayoría de los casos, no llevan el tiempo de preparación adecuado.

Después de esta reflexión en voz alta, que espero que sirva de inflexión para algunos aventureros sin cabeza, paso a desglosar la preparación que he llevado a cabo en los tres últimos meses antes del Ironman de Zúrich (2017).

Aclarar que es el 4º Ironman que corro, que el objetivo es bajar de las 9h30´ y que la planificación completa empieza desde el 1 de enero, siendo un total de 7 meses, aunque aquí nos centremos en los tres últimos ya que son los más difíciles de planificar porque hay que ajustar muy bien los componentes de la carga de entrenamiento, haciendo que el volumen y la intensidad se lleven lo mejor posible.
Es fácil planificar un Ironman solo en base al volumen, ya que se suele pensar que es el principal componente en el entrenamiento, pero cada vez estoy más convencido que la clave del éxito radica en la intensidad que puedas soportar. Es este caso, la intensidad que puedas soportar el mayor tiempo posible.

De aquí se deduce el tipo de planificación que he llevado a cabo durante toda la temporada: PLANIFICACIÓN INVERSA.
He centrado los primeros meses de entrenamiento en el desarrollo del componente cualitativo; la intensidad, dejando el desarrollo del componente “volumen” para los meses finales, intentando transferir esa calidad a las tiradas largas y fatiga acumulada.

viernes, 3 de marzo de 2017

Alimentación para carreras de larga duración

¿Cómo alimentarse los días previos a una competición de más de 3 horas de duración?

En los deportes de resistencia, la alimentación (que no la nutrición), supone uno de los aspectos claves que debemos controlar en el proceso de entrenamiento.
Sin entrar en detalle de como alimentarnos durante el entrenamiento, solo nos vamos a centrar en cómo afrontar la alimentación los días previos a una competición de larga duración: entre 3 y 6 horas.



Existen muchas prácticas contrastadas, algunos con muchos detractores y otros con diversas lagunas. Hoy voy a describir un protocolo alimenticio muy sencillo de llevar a cabo, al alcance de cualquier deportista: “la dieta disociada”.

El proceso consiste en programar tu alimentación los 4 días previos tu competición, disociando la ingesta de alimentos en dos días “Low Cabs” y dos días “High Cabs”.

En primer lugar, debemos hacer un vaciado de glucógeno muscular y posteriormente una sobrecarga, para conseguir de esta manera una supercompensación de Hidratos de Carbono (HC).
A efectos prácticos, si la competición es el domingo, ya sea una maratón, un trail de montaña, una prueba ciclista, un triatlón LD o cualquier otro deporte de resistencia, haremos lo siguiente:

Miércoles y jueves; dieta “Low  Cabs” (vaciado de HC).
Realizar entrenamientos con un volumen medio pero una intensidad alta. A todo esto, acompañar de una dieta muy baja en HC. Si habitualmente ingerimos un 60% de este macronutriente en nuestra dieta, hay que bajarlo al 30% aproximadamente.

Viernes y sábado; dieta “High Cabs” llenado de HC.
Debemos bajar la carga de entrenamiento, disminuyendo tanto el volumen como la intensidad, acompañado de una dieta rica en HC, llegando al 70 u 80% de la ingesta habitual.

De esta forma, los almacenes de nuestros músculos primero se vacían de gasolina (HC) y, posteriormente a modo de esponjas, se recargan por encima de los niveles habituales: principio de la supercompensación.

Si la competición tuviera una duración de más de 6 horas de duración, se recomienda hacer esta disociación alimenticia y de entrenamiento, los 6 últimos días, previos a la competición; 3 vaciado HC y 3 llenado HC

Os detallo un ejemplo práctico que estoy llevando a cabo para mi próxima prueba de larga distancia, que se celebra el 5 de mayo de 2017 en Orihuela (Alicante); Campeonato de España de Duatlón de Larga Distancia. 

1º segmento: 16km carrera
2º segmento: 70km ciclismo sin draffting
3º segmente: 8km carrera.
El tiempo que estimo hacer gira en torno a las 3h30´

Las siguientes tablas detallan pormenorizadamente cómo llevar a cabo este protocolo, teniendo en cuenta que la competición en un duatlón de larga distancia y los gustos alimenticios son personales.

No se especifica la cantidad en gramos de cada alimento porque va a depender del tamaño y nivel de cada deportista, aparte de que pesar los alimentos es un “rollo” y nadie mejor que uno sabe cuánto comer en cada momento.


El desayuno del día de la prueba hacerlo dos horas antes, siendo las cantidades y los alimentos los que habitualmente come a diario.



Muchas gracias por leer el artículo!!

Si tienes cualquier duda o quieres asesoramiento, estaré encantado de ayudarte.




martes, 21 de febrero de 2017

CICLISMO: entrenar por watios o frecuencia cardíaca

¿Watios o frecuencia cardíaca?

Hasta hace pocos años, el principal parámetro que utilizaban los ciclistas para controlar la intensidad del entrenamiento era la frecuencia cardíaca a través de los pulsómetros.
Actualmente, sin dejar de tener en cuenta el pulso, el principal valor por el que se rigen los entrenamientos ciclistas son los watios de potencia que generan a la hora de pedalear.
¿Qué ventajas e inconvenientes tiene cada parámetro?
El trabajo en base a la potencia es mucho más objetivo e instantáneo que a través de la FC. Cuando hay que hacer series a una determinada intensidad, el corazón necesita un tiempo de adaptación hasta que llega al pulso que deseamos, mientras que los watios de potencia los obtenemos desde la primera pedalada. Lo mismo ocurre con la vuelta a la calma; el corazón necesita un tiempo para restablecer sus niveles, mientras que en el momento que dejamos de imprimir fuerza en los pedales, la potencia decrece de manera directamente proporcional.
Otro punto negativo referente a la FC se produce cuando algún día tenemos la tensión baja, hemos descansado poco o tenemos nuestro metabolismo más lento de lo habitual. Por mucho que intentemos meter ritmo no cogemos el pulso deseado. En cambio, el estrés metabólico y muscular que estamos buscando lo conseguimos sin llegar a esas franjas cardíacas. Al trabajar con un potenciómetro se discriminan todos estos fenómenos y siempre se trabaja en la zona de entrenamiento deseada y programada.
Por otro lado, el trabajo a través de la FC tiene la ventaja de que siempre está vinculado al nivel de salud del deportista, mientras que con el potenciómetro solo utilizamos datos estadísticos, ajenos a nuestros niveles saludables óptimos.
En resumen, el uso combinado de la FC y de la potencia como parámetros cuantificables del entrenamiento, sería lo ideal.
A continuación explico algunas pautas muy sencillas para estimar nuestras zonas de entrenamiento, tanto en watios de potencia como en pulsaciones por minuto.
Lo complicado e interesante de este artículo es que se explica como transformar los datos que obtenemos de un test de esfuerzo, en el que obtenemos nuestras zonas de entrenamiento en base a watios de potencia a porcentajes de frecuencia cardíaca, ya que a la mayoría de los ciclistas aficionados no nos llega para tener un potenciómetro en la bici.
Por tanto, calculado nuestros niveles de potencia en un rodillo o prueba de esfuerzo, podremos trasladarlo a nuestro pulso con una tabla muy sencilla. Empecemos a averiguarlo. 
Lo primero que tenemos que averiguar es nuestro FTP:
Umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power – FTP), es una prueba sumamente practica y relativamente sencilla que se ha difundido mucho para evaluar y planificar entrenamiento de la aptitud aeróbica en ciclistas propuesto por el Dr. Andrew Coggan.
El FTP podría definirse –en términos de potencia- como como la Potencia Media que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos sin grandes alteraciones de esfuerzo; De esta forma el FTP se valora desarrollando un esfuerzo máximo de 60 minutos, no obstante por la dureza intrínseca de este prueba, se sugiere para efectos prácticos y de factibilidad optar por esfuerzo de 20 minutos (se facilita repetir la prueba a lo largo del periodo de entrenamiento, más accesibilidad de un recorrido de 20 minutos en comparación con uno de 60 minutos, mejor prestación de esfuerzo del deportista en los 20 minutos), sin embargo se debe aplicar un factor de corrección que puede variar de un 2 a un 10% [3], en función del desarrollo de la aptitud aeróbica del deportista . En este sentido, se sugiere una reducción del 5% debido a que el valor resultante estaría cerca del FTP durante una hora [2].
Dado al carácter del esfuerzo del FTP, podría plantearse que guarda mucha relación con el Máximo Estado Estable del Lactato – MLSS, es decir: la potencia media que un deportista puede expresar durante un esfuerzo de 20-30 minutos de duración.

Con los resultados del FTP se puede determinar Zonas de Entrenamiento para la planificación-periodización de la resistencia (Tabla 1), de forma individualizada de acuerdo el nivel de rendimiento del deportista.
Tabla 1. Determinación de las Zonas de Entrenamiento para Ciclista con base al FTP. * en Vatios. 
Con base a los manifestado hasta este punto, se ha propuesto [1,3] que la mayor influencia positiva sobre la mejora del Umbral Funcional de Potencia estaría entre el 74 y el 100% de la FTP, área de influencia que se ha denominado Sweet Spot.
Figura 1. Relación ilustrativa entre la duración, intensidad, adaptación o efectos del entrenamiento y ubicación del “Sweet Spot”, de acuerdo a las Zonas de Entrenamiento, con base a los porcentajes del FTP

¿Qué significa cada zona de entrenamiento?
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
TRABAJO AERÓBICO-ANAEROBICO
Nomenclatura
Otra forma de llamarse
Z.1.
Aeróbico Regenerativo
AER
Recuperación
Z.2.
Aeróbico Ligero
AEL
Quemagrasas
Z.3.
Aeróbico Medio
AEM
TEMPO
Z.4.
Aeróbico Intenso
AEI
UMBRAL
Z.5.
Potencia Aeróbica
PAE
VO2max
Z.6.
Capacidad Láctica
CLA
Velocidad
Z.7.
Potencia Láctica
PLA
Velocidad

¿Cómo se transforman las zonas de entrenamiento de watios a frecuencia cardíaca?
Simplemente tenemos que aplicar un poquito de fundamentos fisiológicos de entrenamiento deportivo y aplicar la columna 3 de la siguiente tabla.
Ejemplo práctico de un ciclista: 
  • VO2máx: 193 ppm
  • Umbral Aeróbico: 158 ppm
  • Umbral Anaeróbico: 181 ppm 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Nomenclatura
PULSACIONES DE TRABAJO
PULSACIONES DE TRABAJO
Z.1.
AER
menos 85% umbral aeróbico
- 138 ppm
Z.2.
AEL
85-100% Umbral Aeróbico
138 – 158 ppm
Z.3.
AEM
Entre Umbral Aeróbico y la mitad entre el Umbral Aeróbico y Anaeróbico
158 – 170 ppm
Z.4.
AEI
Entre la mitad del Umbral Aeróbico y el Anaeróbico y el Umbral Anaeróbico
170 – 181 ppm
Z.5.
PAE
Entre el Umbral Aeróbico y el VO2 máximo
181 – 193 ppm
Z.6.
CLA
Por encima del VO2máx
193 – 200 ppm
Z.7.
PLA
No apreciable
+ 200 ppm

Zona de Entrenamiento 1 – Recuperación Activa: En esta zona, los esfuerzos son de intensidad muy baja y, por ende, índice bajas adaptaciones fisiológicas significativas. La sensación subjetiva del esfuerzo y/o fatiga del deportista es mínima. En esta zona no requiere concentración mental para mantener el ritmo, y es posible mantener conversación continua. Normalmente se utiliza esta Zona 1 para la recuperación activa después de días (o carreras) de entrenamiento extenuante o entre los esfuerzos de tipo intervalado.
Zona de Entrenamiento 2 - Resistencia. Considerada como ritmo de "Todo el día" o la clásica distancia larga recorrida a ritmo lento. La sensación del esfuerzo/fatiga es generalmente baja, pero puede elevarse periódicamente a niveles más altos (e.g. al subir). Generalmente la concentración para mantener el esfuerzo lo se requiere en el extremo más alto del rango de esta zona, asimismo, la conversación continua es todavía posible. Las sesiones frecuentes (diarias) de entrenamiento de moderada duración o volumen (e.g. 2 horas) es posible (siempre que la ingesta de carbohidratos en la dieta sea la adecuada), sin embargo la recuperación completa de los entrenamientos muy prolongados pueden tardar más de 24 horas.
Zona 3 – Tempo: Considerada intensidad de entrenamiento tipo Fartlek o paseo “enérgico” de grupo. En esta zona es mayor la sensación del esfuerzo/fatiga que en la zona de entrenamiento del Nivel 2. Requiere, por lo tanto, mantener una concentración mayor por parte del deportista, especialmente en el extremo superior del rango para prevenir que el esfuerzo pueda decaer en la zona 2. La ventilación es más profunda y rítmica que en la Zona de Entrenamiento 2, de tal modo que cualquier conversación debe se desarrolla de forma “entre-cortada”, pero no hasta el nivel que se presenta en la Zona 4. La recuperación de las sesiones de entrenamiento en la Zona 3 son más difíciles que en la zona de Entrenamiento 2, pero se puede realizar entrenamientos en la Zona 3 en días consecutivos, siempre y cuando la duración o volumen no sea excesiva y, de igual forma, la ingesta de glúcidos en plan alimenticio sea la adecuada.
Zona 4 – Umbral: Esta zona de entrenamiento está justamente por debajo o por arriba del Umbral de Potencia Funcional – FTP considerando -siempre y cuando - la duración del esfuerzo, el grado de entrenamiento actual, las condiciones climáticas o ambientales, entre otros aspectos.La sensación del esfuerzo/fatiga en esta Zona es moderada e inclusive mayor. Mantener una conversación se dificulta debido a la elevada frecuencia respiratoria; del mismo modo, el esfuerzo es suficientemente intenso para mantener esta de intensidad de forma continua, por lo tanto se aconseja que se realicen en “módulos”, “repeticiones” o “bloques” de 10 a 13 minutos de duración. Es posible realizar entrenamiento diarios consecutivos en esta Zona Umbral, no obstante, estos entrenamientos es recomendable llevarlo a cabo cuando el deportista está suficientemente recuperado para poder ejecutar y mantener, de forma óptima, la intensidad que demanda la intensidad de esta Zona.
Zona 5 - VO2max: La intensidad en esta zona es típica de los entrenamiento intervalados largos (e.g. de 3 a 8 minutos) que están orientados a incrementar el Máximo Consumo de Oxígeno (VO2máx). El deportista en esta zona reporta fuerte sensación del esfuerzo/fatiga, por consiguiente es difícil mantener más de 30 a 40 minutos de esfuerzo en esta Zona de Entrenamiento. De igual modo, debido a alta frecuencia respiratoria no es posible la conversación. En vista del nivel de esfuerzo requerido, no se recomienda realizar entrenamiento en días consecutivos en esta zona.
Zona 6 - Capacidad Anaeróbica: Esta zona contempla típicamente intervalos cortos de alta intensidad (30 segundos a 3 minutos) orientados a incrementar la capacidad anaeróbica del deportista. Los autores plantean que la Frecuencia Cardíaca es poco útil como indicador de intensidad debido a la naturaleza no-estable del esfuerzo. Por su parte, la sensación del esfuerzo/fatiga es severa mientas que la conversión es imposible en esta zona. Se recomienda, generalmente, que no se entrenen en días consecutivo en esta zona, dado al carácter de la intensidad de la misma.
Zona de Entrenamiento 7 - Potencia Neuromuscular: En esta zona, se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y de duración muy breve (e.g. sprints, salidas, saltos…) que, según los autores que plantean estas zonas, producen generalmente un mayor efecto sobre la esfera músculo-esquelética [y neuromuscular] en lugar de la “metabólica”, por consiguiente esta zona tiene menor importancia sobre el deportista de endurance (solo con fines de referencia) en comparación con otras zonas anteriormente descritas.




viernes, 27 de enero de 2017

Entrenamiento dominadas

Se presentan varios bloques de ejercicios para trabajar la prueba de dominadas.
Cada bloque de ejercicios debe trabajarse durante 4-6 sesiones, aumentando progresivamente la carga de trabajo: aumento del volumen y de la intensidad.
Los bloques no deben mezclarse y se tienen que trabajar cronológicamente según están expuestos.
El trabajo total será de 3 meses aproximadamente.


1º BLOQUE DE EJERCICIOS

·    4 x jalón al pecho 40kg + (planchas en el descanso)
·    4 x jalón tras nuca 50kg + (abdominales inferiores)

·    4 x dominadas libres + (abdominales superiores)

Realizar 10 repeticiones  ritmo medio, descansando 1´30´´ entre serie, incluyendo series de 20 abdominales en ese tiempo de descanso
Realizar 12 repeticiones  ritmo medio, descansando 1´30´´ entre serie, incluyendo series de 25 abdominales en ese tiempo de descanso
Realizar 15 repeticiones  ritmo medio, descansando 1´30´´ entre serie, incluyendo series de 25 abdominales en ese tiempo de descanso

jueves, 26 de enero de 2017

Entrenamiento balón medicinal

Propuesta de ejercicios de entrenamiento para el lanzamiento del balón medicinal.
Son dos bloques de sesiones de entrenamiento, cada una con unos ejercicios diferenciados y una progresión adaptada.
1º BLOQUE DE EJERCICIOS

1º. Técnica:
3 x 20 / 1´ Lanzamientos contra la pared con balón ligero a 10m, alternando ejercicios.
4 x (10 x Burpee agarrando balón medicinal + lanzarlo hacia abajo en el salto) / 45´´
4 x (15 x Abdominales normales con balón medicinal + elevación de hombros con el balón al hacer la abdominal) 45´´
4 x (20 x Planchas ventrales con flexión de rodillas alternas (4 con cada pierna) + lanzamiento vertical del balón) / 45´´

2º. Técnica:
3 x 25 / 1´ Lanzamientos contra la pared con balón ligero a 10m, alternando ejercicios.
5 x (12 x Burpee agarrando balón medicinal + lanzamiento en el salto) / 45´´
5 x (18 x Abdominales anteriores con balón medicinal + extensión de hombros al llegar a las rodillas y al bajar al suelo) 45´´
5 x (22 x Planchas ventrales con flexión de rodillas alternas (5 con cada pierna) + lanzamiento vertical del balón) / 45´´

3º. Técnica:
1.- Balón 2kg. 4 x (10 lanzamientos continuos contra pared por encima de la cabeza a 1m de separación. Combinar la recepción del balón con el siguiente lanzamiento) / 1´
2.- Balón baloncesto/fútbol. 4 x (10 lanzamientos contra la pared a 5 metros de distancia buscando potencia en el lanzamiento) / 1´
3.- Balón 3kg. 4 x (lanzamientos contra la pared a 1 metro de distancia, separándonos un metro cada lanzamiento. Lanzar hasta que no lleguemos) /1´

4º. Técnica:
1.- Balón 2kg. 5 x (15 lanzamientos continuos contra pared por encima de la cabeza a 1m de separación. Combinar la recepción del balón con el siguiente lanzamiento) / 1´
2.- Balón 3kg. 5 x (lanzamientos contra la pared a 1 metro de distancia, separándonos un metro cada lanzamiento. Lanzar hasta que no lleguemos) /1´
3.- Balón 3kg. 5 x (4 Lanzamientos máxima intensidad) / 1´

5º. Técnica:
4 x (10 lanzamientos verticales partiendo desde cuclillas y con salto) / 1´
4 x (10 lanzamientos de pecho contra la pared a 2 metros de distancia, coordinando con flexión de rodilla y cadera)
4 x (10 lanzamientos por encima de la cabeza contra el suelo y rebote contra la pared)
4 x 1 lanzamiento máxima distancia posible.