domingo, 20 de marzo de 2016

ATR – PLANIFICACION PARA TRIATLÓN

ATR es un acrónimo que define un tipo de planificación deportiva compuesta por tres fases de entrenamiento bien diferenciadas y que se van repitiendo a lo largo de una temporada.

La duración y los contenidos de cada  en cada fase (mesociclos) van a depender del calendario de competiciones y de los picos de forma que se quieran alcanzar. Los tres mesociclos en su conjunto conforman un macrociclo.

Macrociclo ATR: (A = Acumulación) + (T = Transformación) + (R = Realización)




Este tipo de planificación no se suele utilizar mucho en los deportes de resistencia ni en personas de bajo nivel deportivo. De hecho, todas mis temporadas anteriores he entrenado bajo el prisma de una planificación tradicional.

Entonces…..por qué entrenar de esta manera esta temporada?? Porque quiero arriesgar, quiero cambiar la forma de entrenar para que el organismo no se acostumbre a entrenar siempre de la misma manera y aparezca el síndrome de la “adaptación estándar”.

Para explicar mejor este tipo de planificación deportiva, voy a ejemplificar toda la terminología en mi planificación para el IRONMAN de Suecia del 20 de Agosto de 2016.

La planificación comienza a principios de año y tiene una duración de 33 semanas basada en esta metodología. En total realizaré 3 macrociclos ATR, buscando mi máximo pico de forma para la prueba, además de otros dos macros en los que pretenderé obtener buenos resultados en competiciones importantes.

1º ATR: 10 semanas, finalizando con el Duatlon de Larga Distancia de Orihuela (Alicante). Campeonato de España Élite y Grupos de Edad (16km + 66km + 8km)

2º ATR: 9 semanas, coincidiendo con el Triatlón de Media Distancia de Olivenza (1900m + 90km + 21km)

3º ATR: 14 semanas, culminando con el gran objetivo de la temporada; Triatlón de larga distancia “IRONMAN” de Kalmar, Suecia (3800m + 180km + 42km)

Posibilidad de dividir el 3º macro en dos macros de 7 semanas cada uno, dependiendo de los resultados de las competiciones, de la recuperación y de la adaptación a las cargas de entrenamiento

A continuación se detallan los contenidos que se trabajan en cada mesociclo de entrenamiento, ejemplificando con el primer macrociclo ATR de la temporada.


A. Acumulación

El objetivo fundamental es conseguir una buena base aeróbica y resistencia general, con un volumen alto de entrenamiento a intensidades medias-bajas. No se puede esperar grandes tiempos en esta fase y hay que aumentar los kilómetros de forma progresiva.

Las sensaciones en los entrenamientos son de mucho cansancio, imposibilitando rodar rápido en cualquiera de las tres disciplinas.

Este primer mesociclo consta de 5 semanas de entrenamiento "cargando pilas"

Resumen de la Carga de entrenamiento “A”

·              NATACIÓN: 17 sesiones, 49700m, 21h30'. 
o   Media por semana: 3,4 sesiones, 9940m, 4h 15'

·              CICLISMO: 24 sesiones, 1400km, 55h15'
o   Media por semana: 4,8 sesiones, 280km, 11h

·              CARRERA: 11 sesiones, 112km, 9h30'
o   Media por semana: 2,2 sesiones, 22,4km, 1h50'

·              FUERZA: 7 sesiones, 4h
o   Media por semana: 1,4, 45'

·              TOTALES POR SEMANA:
o   12 sesiones de entrenamiento
o   17h 30' (casi una media jornada de trabajo)

T. Transformación

Mesociclo de 2 semanas y media de entrenamiento para "transformar" toda la carga de trabajo "acumulada" en potencia, velocidad y ritmo de competición.

Bajamos el volumen pero aumentamos la intensidad, los descansos, las series, el trabajo a umbral..........En definitiva, menos cantidad pero más CALIDAD!!

Algunos ejemplos "T":

·              Multitransición: 2 x (15km ciclismo TEMPO + 3km carrera intensa)
·              Carrera: 2x500 + 2x1000 + 1x2000 PAE (potencia aeróbica) doblando tiempos
·              Ciclismo: 4 x (8' z4 + 2' z2) + 10' 95% FTP
·              Transición: 20km ciclismo "todo metido" + 4x1000 carrera "full gas"
·              Natación: 12 x 75m AEI (aeróbico intenso) con pull-palas


R. Realización

Mesociclo en el que se pone de manifiesto todo el entrenamiento realizado en la propia competición. El volumen de entrenamiento es el más bajo de todo el macrociclo, mientras que la intensidad es la más elevada, simulando los ritmos de competición.

En este caso, 3 semanas consecutivas de competición, obteniendo resultados heterogéneos.

Resultados “R”

·              28/02. Duatlón Moraleja. 4 posición (compartiendo la 5 con mi compi de club).
·              05/03. Duatlón Torrejoncillo. Cto Extremadura. 19 posición (mermado por un virus).
·              13/03. Duatlón larga distancia Orihuela. Cto España. 6 posición en grupo de edad (30-34), 19 en la general.

Finaliza el primer macrociclo de entrenamiento con los objetivos cumplidos en un 70%.
Semana de transición para recuperar y volvemos a la carga con más fuerza.
Próximo macrociclo ATR de 9 semanas, con vistas al Triatlón de media distancia de Olivenza (15/05).

No gastes una gota de sudor en balde, planifica tus entrenos!!


SantiTeacher




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