La planificación tiene una duración de dos meses, dedicando un mes a cada bloque de ejercicios. Esta temporalización es muy general, por lo que se recomienda que cada uno lo adapte a su nivel y desarrollo.
1º BLOQUE DE EJERCICIOS
Calentamiento:
Press plano,
descanso 1´30´´
1. 1 x 20, con 20kg
2. 1 x 15, con 30kg
3. 1 x 12, con 40kg
4. 1 x 10, con 50kg
5. 1 x 8, con 60kg
6. 1 x 6, con 70kg
1.- Técnica: bloqueos
2 bloques de 6 series, descansando 3´ entre bloques.
2 bloques de 6 series, descansando 3´ entre bloques.
· 6 x [(5´´ bloqueo abajo + 5´´ descanso
arriba) + (5´´ bloqueo mitad + 5´´ descanso arriba)]
Bloqueo
abajo: mantenerse con los codos flexionados y la barra tocando el pecho.
Bloqueo
mitad: mantenerse a mitad del recorrido.
Descanso
arriba: mantenerse con los brazos extendidos y bloqueados, casi sin hacer
fuerza.
Press de banca al 50%
Hay que hacer
las series al 50% del número de repeticiones máximas que uno es capaz de hacer
con 60kg en 30´´.
Por ejemplo;
si mi máximo son 20 repeticiones, hacer las series con 10 repeticiones
· 6 x (series al 50% ) / 2´
2.- Técnica: bloqueos
3 bloques de 6 series, descansando 3´ entre bloques.
3 bloques de 6 series, descansando 3´ entre bloques.
· 6 x [(5´´ bloqueo abajo + 5´´ descanso
arriba) + (5´´ bloqueo mitad + 5´´ descanso arriba)]
Press de banca al 60%
Hay que hacer
las series al 60% del número de repeticiones máximas que uno es capaz de hacer
con 60kg en 30´´.
Por ejemplo;
si mi máximo son 20 repeticiones, hacer las series con 12 repeticiones
· 6 x (series al 60% ) / 2´
3.- Técnica: bloqueos
4 bloques de
6 series, descansando 3´ entre bloques.
· 6 x [(5´´ bloqueo abajo + 5´´ descanso
arriba) + (5´´ bloqueo mitad + 5´´ descanso arriba)]
Press de banca al 70%
Hay que hacer
las series al 70% del número de repeticiones máximas que uno es capaz de hacer
con 60kg en 30´´.
Por ejemplo;
si mi máximo son 20 repeticiones, hacer las series con 14 repeticiones
· 6 x (series al 70% ) / 2´
4.- Superseries:
6 x (6 repeticiones
con 80 kg + 10 repeticiones con 60kg) / 4´
No parar
entre las lastradas y las libres. Incluir abdominales y lumbares en los
descansos
Press al fallo:
2º BLOQUE DE EJERCICIOS
Calentamiento:
Aperturas con
mancuernas, descanso 1´30´´.
· 1 x 20, con 10kg en total
· 1 x 15, con 16kg en total
· 1 x 12, con 20kg en total
· 1 x 10, con 24kg en total
· 1 x 8, con 28kg en total
· 1 x 6, con 30kg en total
1.- Técnica: pres alto y bajo
2 bloques de
6 series, descansando 3´ entre bloques.
4 x [(8 pres
alto) + 2 completo al terminar] / 2´
4 x [(8 pres
bajo bajo) + 2 completo al terminar] / 2´
Pres alto:
partiendo con los brazos extendidos, bajar unos 15cm aproximadamente
Pres bajo:
partiendo con los brazos totalmente flexionados, hacer pres subiendo solo unos 15cm aprox.
Press en negativo: -60%
Hay que hacer
las series al 60% de los 60kg que piden en la oposición = 36kg
· 6 x (20 series al 60% ) / 2´
Pres de banca al fallo
2 x series de
pres con 60kg al fallo
2.- Técnica: pres alto y bajo
2 bloques de
6 series, descansando 3´ entre bloques.
4 x [(9 pres
alto) + 2 completo al terminar] / 2´
4 x [(9 pres
bajo bajo) + 2 completo al terminar] / 2´
Press en negativo: -70%
Hay que hacer
las series al 70% de los 60kg que piden en la oposición = 42kg
· 6 x (20 series al 70% ) / 2´
Pres de banca al fallo
2 x series de
pres con 60kg al fallo
3.- Técnica: pres alto y bajo
2 bloques de 6
series, descansando 3´ entre bloques.
4 x [(10 pres
alto) + 2 completo al terminar] / 2´
4 x [(10 pres
bajo bajo) + 2 completo al terminar] / 2´
Press en negativo: -80%
Hay que hacer
las series al 75% de los 60kg que piden en la oposición = 39kg
· 6 x (20 series al 75% ) / 2´
Pres de banca al fallo
2 x series de pres con 60kg al fallo
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