¿Watios o frecuencia cardíaca?
Hasta hace pocos años, el principal parámetro que utilizaban los ciclistas para controlar la intensidad del entrenamiento era la frecuencia cardíaca a través de los pulsómetros.
Actualmente, sin dejar de tener en cuenta el pulso, el principal valor por el que se rigen los entrenamientos ciclistas son los watios de potencia que generan a la hora de pedalear.
¿Qué ventajas e inconvenientes tiene cada parámetro?
El trabajo en base a la potencia es mucho más objetivo e instantáneo que a través de la FC. Cuando hay que hacer series a una determinada intensidad, el corazón necesita un tiempo de adaptación hasta que llega al pulso que deseamos, mientras que los watios de potencia los obtenemos desde la primera pedalada. Lo mismo ocurre con la vuelta a la calma; el corazón necesita un tiempo para restablecer sus niveles, mientras que en el momento que dejamos de imprimir fuerza en los pedales, la potencia decrece de manera directamente proporcional.
Otro punto negativo referente a la FC se produce cuando algún día tenemos la tensión baja, hemos descansado poco o tenemos nuestro metabolismo más lento de lo habitual. Por mucho que intentemos meter ritmo no cogemos el pulso deseado. En cambio, el estrés metabólico y muscular que estamos buscando lo conseguimos sin llegar a esas franjas cardíacas. Al trabajar con un potenciómetro se discriminan todos estos fenómenos y siempre se trabaja en la zona de entrenamiento deseada y programada.
Por otro lado, el trabajo a través de la FC tiene la ventaja de que siempre está vinculado al nivel de salud del deportista, mientras que con el potenciómetro solo utilizamos datos estadísticos, ajenos a nuestros niveles saludables óptimos.
En resumen, el uso combinado de la FC y de la potencia como parámetros cuantificables del entrenamiento, sería lo ideal.
A continuación explico algunas pautas muy sencillas para estimar nuestras zonas de entrenamiento, tanto en watios de potencia como en pulsaciones por minuto.
Lo complicado e interesante de este artículo es que se explica como transformar los datos que obtenemos de un test de esfuerzo, en el que obtenemos nuestras zonas de entrenamiento en base a watios de potencia a porcentajes de frecuencia cardíaca, ya que a la mayoría de los ciclistas aficionados no nos llega para tener un potenciómetro en la bici.
Por tanto, calculado nuestros niveles de potencia en un rodillo o prueba de esfuerzo, podremos trasladarlo a nuestro pulso con una tabla muy sencilla. Empecemos a averiguarlo.
Lo primero que tenemos que averiguar es nuestro FTP:
Umbral de Potencia Funcional (Functional
Threshold Power – FTP), es una prueba sumamente practica y
relativamente sencilla que se ha difundido mucho para evaluar y planificar
entrenamiento de la aptitud aeróbica en ciclistas propuesto por el Dr. Andrew
Coggan.
El FTP podría definirse –en términos de
potencia- como como la Potencia Media que un ciclista
puede desarrollar durante 60 minutos sin grandes alteraciones de esfuerzo; De
esta forma el FTP se valora desarrollando un esfuerzo máximo de 60 minutos, no
obstante por la dureza intrínseca de este prueba, se sugiere para efectos
prácticos y de factibilidad optar por esfuerzo de 20 minutos (se facilita
repetir la prueba a lo largo del periodo de entrenamiento, más accesibilidad de
un recorrido de 20 minutos en comparación con uno de 60 minutos, mejor
prestación de esfuerzo del deportista en los 20 minutos), sin embargo se debe
aplicar un factor de corrección que puede variar de un 2 a un 10% [3], en
función del desarrollo de la aptitud aeróbica del deportista . En este sentido,
se sugiere una reducción del 5% debido a que el valor resultante estaría cerca
del FTP durante una hora [2].
Dado al carácter del esfuerzo del FTP,
podría plantearse que guarda mucha relación con el Máximo Estado
Estable del Lactato – MLSS, es decir: la potencia media que un deportista
puede expresar durante un esfuerzo de 20-30 minutos de duración.
Con los resultados del FTP se puede
determinar Zonas de Entrenamiento para la planificación-periodización de la
resistencia (Tabla 1), de forma individualizada de acuerdo el nivel de
rendimiento del deportista.
Tabla 1. Determinación de las Zonas de
Entrenamiento para Ciclista con base al FTP. * en Vatios.
Con base a los manifestado hasta este
punto, se ha propuesto [1,3] que la mayor influencia positiva sobre la mejora
del Umbral Funcional de Potencia estaría entre el 74 y el 100% de la
FTP, área de influencia que se ha denominado Sweet Spot.
Figura 1. Relación ilustrativa entre la duración,
intensidad, adaptación o efectos del entrenamiento y ubicación del “Sweet
Spot”, de acuerdo a las Zonas de Entrenamiento, con base a los porcentajes del
FTP
¿Qué significa cada zona de entrenamiento?
ZONAS
DE ENTRENAMIENTO
|
TRABAJO
AERÓBICO-ANAEROBICO
|
Nomenclatura
|
Otra
forma de llamarse
|
Z.1.
|
Aeróbico Regenerativo
|
AER
|
Recuperación
|
Z.2.
|
Aeróbico Ligero
|
AEL
|
Quemagrasas
|
Z.3.
|
Aeróbico Medio
|
AEM
|
TEMPO
|
Z.4.
|
Aeróbico Intenso
|
AEI
|
UMBRAL
|
Z.5.
|
Potencia Aeróbica
|
PAE
|
VO2max
|
Z.6.
|
Capacidad Láctica
|
CLA
|
Velocidad
|
Z.7.
|
Potencia Láctica
|
PLA
|
Velocidad
|
¿Cómo se transforman las zonas de entrenamiento de watios a frecuencia cardíaca?
Simplemente tenemos que aplicar un poquito de fundamentos fisiológicos de entrenamiento deportivo y aplicar la columna 3 de la siguiente tabla.
Ejemplo práctico de un ciclista:
- VO2máx: 193 ppm
- Umbral Aeróbico: 158 ppm
- Umbral Anaeróbico: 181 ppm
ZONAS
DE ENTRENAMIENTO
|
Nomenclatura
|
PULSACIONES
DE TRABAJO
|
PULSACIONES
DE TRABAJO
|
Z.1.
|
AER
|
menos 85% umbral aeróbico
|
-
138 ppm
|
Z.2.
|
AEL
|
85-100%
Umbral Aeróbico
|
138
– 158 ppm
|
Z.3.
|
AEM
|
Entre
Umbral Aeróbico y la mitad entre el Umbral Aeróbico y Anaeróbico
|
158
– 170 ppm
|
Z.4.
|
AEI
|
Entre
la mitad del Umbral Aeróbico y el Anaeróbico y el Umbral Anaeróbico
|
170
– 181 ppm
|
Z.5.
|
PAE
|
Entre
el Umbral Aeróbico y el VO2 máximo
|
181
– 193 ppm
|
Z.6.
|
CLA
|
Por
encima del VO2máx
|
193
– 200 ppm
|
Z.7.
|
PLA
|
No
apreciable
|
+
200 ppm
|
Zona de Entrenamiento 1 – Recuperación
Activa: En esta zona,
los esfuerzos son de intensidad muy baja y, por ende, índice bajas adaptaciones
fisiológicas significativas. La sensación subjetiva del esfuerzo y/o fatiga del
deportista es mínima. En esta zona no requiere concentración mental para mantener
el ritmo, y es posible mantener conversación continua. Normalmente se utiliza
esta Zona 1 para la recuperación activa después de días (o carreras) de
entrenamiento extenuante o entre los esfuerzos de tipo intervalado.
Zona de Entrenamiento 2 - Resistencia. Considerada como ritmo de "Todo el
día" o la clásica distancia larga recorrida a ritmo lento. La sensación
del esfuerzo/fatiga es generalmente baja, pero puede elevarse periódicamente a
niveles más altos (e.g. al subir). Generalmente la concentración para mantener
el esfuerzo lo se requiere en el extremo más alto del rango de esta zona,
asimismo, la conversación continua es todavía posible. Las sesiones frecuentes
(diarias) de entrenamiento de moderada duración o volumen (e.g. 2 horas) es posible
(siempre que la ingesta de carbohidratos en la dieta sea la adecuada), sin
embargo la recuperación completa de los entrenamientos muy prolongados pueden
tardar más de 24 horas.
Zona 3 – Tempo: Considerada intensidad de
entrenamiento tipo Fartlek o paseo “enérgico” de grupo. En
esta zona es mayor la sensación del esfuerzo/fatiga que en la zona de
entrenamiento del Nivel 2. Requiere, por lo tanto, mantener una concentración
mayor por parte del deportista, especialmente en el extremo superior del rango
para prevenir que el esfuerzo pueda decaer en la zona 2. La ventilación es más
profunda y rítmica que en la Zona de Entrenamiento 2, de tal modo que cualquier
conversación debe se desarrolla de forma “entre-cortada”, pero no hasta el
nivel que se presenta en la Zona 4. La recuperación de las sesiones de
entrenamiento en la Zona 3 son más difíciles que en la zona de Entrenamiento 2,
pero se puede realizar entrenamientos en la Zona 3 en días consecutivos,
siempre y cuando la duración o volumen no sea excesiva y, de igual forma, la
ingesta de glúcidos en plan alimenticio sea la adecuada.
Zona 4 – Umbral: Esta zona de entrenamiento está
justamente por debajo o por arriba del Umbral de Potencia Funcional – FTP
considerando -siempre y cuando - la duración del esfuerzo, el grado de
entrenamiento actual, las condiciones climáticas o ambientales, entre otros
aspectos.La sensación del esfuerzo/fatiga en esta Zona es moderada e inclusive
mayor. Mantener una conversación se dificulta debido a la elevada frecuencia
respiratoria; del mismo modo, el esfuerzo es suficientemente intenso para
mantener esta de intensidad de forma continua, por lo tanto se aconseja que se
realicen en “módulos”, “repeticiones” o “bloques” de 10 a 13 minutos de
duración. Es posible realizar entrenamiento diarios consecutivos en esta Zona
Umbral, no obstante, estos entrenamientos es recomendable llevarlo a cabo
cuando el deportista está suficientemente recuperado para poder ejecutar y
mantener, de forma óptima, la intensidad que demanda la intensidad de esta Zona.
Zona 5 - VO2max: La intensidad en esta zona es
típica de los entrenamiento intervalados largos (e.g. de 3 a 8 minutos) que
están orientados a incrementar el Máximo Consumo de Oxígeno (VO2máx).
El deportista en esta zona reporta fuerte sensación del esfuerzo/fatiga, por
consiguiente es difícil mantener más de 30 a 40 minutos de esfuerzo en esta
Zona de Entrenamiento. De igual modo, debido a alta frecuencia respiratoria no
es posible la conversación. En vista del nivel de esfuerzo requerido, no se recomienda
realizar entrenamiento en días consecutivos en esta zona.
Zona 6 - Capacidad Anaeróbica: Esta zona contempla típicamente
intervalos cortos de alta intensidad (30 segundos a 3 minutos) orientados a
incrementar la capacidad anaeróbica del deportista. Los autores plantean que la
Frecuencia Cardíaca es poco útil como indicador de intensidad debido a la
naturaleza no-estable del esfuerzo. Por su parte, la sensación del
esfuerzo/fatiga es severa mientas que la conversión es imposible en esta zona.
Se recomienda, generalmente, que no se entrenen en días consecutivo en esta
zona, dado al carácter de la intensidad de la misma.
Zona de Entrenamiento 7 - Potencia
Neuromuscular: En esta zona, se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y de duración
muy breve (e.g. sprints, salidas, saltos…) que, según los autores que plantean
estas zonas, producen generalmente un mayor efecto sobre la esfera
músculo-esquelética [y neuromuscular] en lugar de la “metabólica”, por
consiguiente esta zona tiene menor importancia sobre el deportista de endurance (solo
con fines de referencia) en comparación con otras zonas anteriormente
descritas.
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