martes, 21 de febrero de 2017

CICLISMO: entrenar por watios o frecuencia cardíaca

¿Watios o frecuencia cardíaca?

Hasta hace pocos años, el principal parámetro que utilizaban los ciclistas para controlar la intensidad del entrenamiento era la frecuencia cardíaca a través de los pulsómetros.
Actualmente, sin dejar de tener en cuenta el pulso, el principal valor por el que se rigen los entrenamientos ciclistas son los watios de potencia que generan a la hora de pedalear.
¿Qué ventajas e inconvenientes tiene cada parámetro?
El trabajo en base a la potencia es mucho más objetivo e instantáneo que a través de la FC. Cuando hay que hacer series a una determinada intensidad, el corazón necesita un tiempo de adaptación hasta que llega al pulso que deseamos, mientras que los watios de potencia los obtenemos desde la primera pedalada. Lo mismo ocurre con la vuelta a la calma; el corazón necesita un tiempo para restablecer sus niveles, mientras que en el momento que dejamos de imprimir fuerza en los pedales, la potencia decrece de manera directamente proporcional.
Otro punto negativo referente a la FC se produce cuando algún día tenemos la tensión baja, hemos descansado poco o tenemos nuestro metabolismo más lento de lo habitual. Por mucho que intentemos meter ritmo no cogemos el pulso deseado. En cambio, el estrés metabólico y muscular que estamos buscando lo conseguimos sin llegar a esas franjas cardíacas. Al trabajar con un potenciómetro se discriminan todos estos fenómenos y siempre se trabaja en la zona de entrenamiento deseada y programada.
Por otro lado, el trabajo a través de la FC tiene la ventaja de que siempre está vinculado al nivel de salud del deportista, mientras que con el potenciómetro solo utilizamos datos estadísticos, ajenos a nuestros niveles saludables óptimos.
En resumen, el uso combinado de la FC y de la potencia como parámetros cuantificables del entrenamiento, sería lo ideal.
A continuación explico algunas pautas muy sencillas para estimar nuestras zonas de entrenamiento, tanto en watios de potencia como en pulsaciones por minuto.
Lo complicado e interesante de este artículo es que se explica como transformar los datos que obtenemos de un test de esfuerzo, en el que obtenemos nuestras zonas de entrenamiento en base a watios de potencia a porcentajes de frecuencia cardíaca, ya que a la mayoría de los ciclistas aficionados no nos llega para tener un potenciómetro en la bici.
Por tanto, calculado nuestros niveles de potencia en un rodillo o prueba de esfuerzo, podremos trasladarlo a nuestro pulso con una tabla muy sencilla. Empecemos a averiguarlo. 
Lo primero que tenemos que averiguar es nuestro FTP:
Umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power – FTP), es una prueba sumamente practica y relativamente sencilla que se ha difundido mucho para evaluar y planificar entrenamiento de la aptitud aeróbica en ciclistas propuesto por el Dr. Andrew Coggan.
El FTP podría definirse –en términos de potencia- como como la Potencia Media que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos sin grandes alteraciones de esfuerzo; De esta forma el FTP se valora desarrollando un esfuerzo máximo de 60 minutos, no obstante por la dureza intrínseca de este prueba, se sugiere para efectos prácticos y de factibilidad optar por esfuerzo de 20 minutos (se facilita repetir la prueba a lo largo del periodo de entrenamiento, más accesibilidad de un recorrido de 20 minutos en comparación con uno de 60 minutos, mejor prestación de esfuerzo del deportista en los 20 minutos), sin embargo se debe aplicar un factor de corrección que puede variar de un 2 a un 10% [3], en función del desarrollo de la aptitud aeróbica del deportista . En este sentido, se sugiere una reducción del 5% debido a que el valor resultante estaría cerca del FTP durante una hora [2].
Dado al carácter del esfuerzo del FTP, podría plantearse que guarda mucha relación con el Máximo Estado Estable del Lactato – MLSS, es decir: la potencia media que un deportista puede expresar durante un esfuerzo de 20-30 minutos de duración.

Con los resultados del FTP se puede determinar Zonas de Entrenamiento para la planificación-periodización de la resistencia (Tabla 1), de forma individualizada de acuerdo el nivel de rendimiento del deportista.
Tabla 1. Determinación de las Zonas de Entrenamiento para Ciclista con base al FTP. * en Vatios. 
Con base a los manifestado hasta este punto, se ha propuesto [1,3] que la mayor influencia positiva sobre la mejora del Umbral Funcional de Potencia estaría entre el 74 y el 100% de la FTP, área de influencia que se ha denominado Sweet Spot.
Figura 1. Relación ilustrativa entre la duración, intensidad, adaptación o efectos del entrenamiento y ubicación del “Sweet Spot”, de acuerdo a las Zonas de Entrenamiento, con base a los porcentajes del FTP

¿Qué significa cada zona de entrenamiento?
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
TRABAJO AERÓBICO-ANAEROBICO
Nomenclatura
Otra forma de llamarse
Z.1.
Aeróbico Regenerativo
AER
Recuperación
Z.2.
Aeróbico Ligero
AEL
Quemagrasas
Z.3.
Aeróbico Medio
AEM
TEMPO
Z.4.
Aeróbico Intenso
AEI
UMBRAL
Z.5.
Potencia Aeróbica
PAE
VO2max
Z.6.
Capacidad Láctica
CLA
Velocidad
Z.7.
Potencia Láctica
PLA
Velocidad

¿Cómo se transforman las zonas de entrenamiento de watios a frecuencia cardíaca?
Simplemente tenemos que aplicar un poquito de fundamentos fisiológicos de entrenamiento deportivo y aplicar la columna 3 de la siguiente tabla.
Ejemplo práctico de un ciclista: 
  • VO2máx: 193 ppm
  • Umbral Aeróbico: 158 ppm
  • Umbral Anaeróbico: 181 ppm 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Nomenclatura
PULSACIONES DE TRABAJO
PULSACIONES DE TRABAJO
Z.1.
AER
menos 85% umbral aeróbico
- 138 ppm
Z.2.
AEL
85-100% Umbral Aeróbico
138 – 158 ppm
Z.3.
AEM
Entre Umbral Aeróbico y la mitad entre el Umbral Aeróbico y Anaeróbico
158 – 170 ppm
Z.4.
AEI
Entre la mitad del Umbral Aeróbico y el Anaeróbico y el Umbral Anaeróbico
170 – 181 ppm
Z.5.
PAE
Entre el Umbral Aeróbico y el VO2 máximo
181 – 193 ppm
Z.6.
CLA
Por encima del VO2máx
193 – 200 ppm
Z.7.
PLA
No apreciable
+ 200 ppm

Zona de Entrenamiento 1 – Recuperación Activa: En esta zona, los esfuerzos son de intensidad muy baja y, por ende, índice bajas adaptaciones fisiológicas significativas. La sensación subjetiva del esfuerzo y/o fatiga del deportista es mínima. En esta zona no requiere concentración mental para mantener el ritmo, y es posible mantener conversación continua. Normalmente se utiliza esta Zona 1 para la recuperación activa después de días (o carreras) de entrenamiento extenuante o entre los esfuerzos de tipo intervalado.
Zona de Entrenamiento 2 - Resistencia. Considerada como ritmo de "Todo el día" o la clásica distancia larga recorrida a ritmo lento. La sensación del esfuerzo/fatiga es generalmente baja, pero puede elevarse periódicamente a niveles más altos (e.g. al subir). Generalmente la concentración para mantener el esfuerzo lo se requiere en el extremo más alto del rango de esta zona, asimismo, la conversación continua es todavía posible. Las sesiones frecuentes (diarias) de entrenamiento de moderada duración o volumen (e.g. 2 horas) es posible (siempre que la ingesta de carbohidratos en la dieta sea la adecuada), sin embargo la recuperación completa de los entrenamientos muy prolongados pueden tardar más de 24 horas.
Zona 3 – Tempo: Considerada intensidad de entrenamiento tipo Fartlek o paseo “enérgico” de grupo. En esta zona es mayor la sensación del esfuerzo/fatiga que en la zona de entrenamiento del Nivel 2. Requiere, por lo tanto, mantener una concentración mayor por parte del deportista, especialmente en el extremo superior del rango para prevenir que el esfuerzo pueda decaer en la zona 2. La ventilación es más profunda y rítmica que en la Zona de Entrenamiento 2, de tal modo que cualquier conversación debe se desarrolla de forma “entre-cortada”, pero no hasta el nivel que se presenta en la Zona 4. La recuperación de las sesiones de entrenamiento en la Zona 3 son más difíciles que en la zona de Entrenamiento 2, pero se puede realizar entrenamientos en la Zona 3 en días consecutivos, siempre y cuando la duración o volumen no sea excesiva y, de igual forma, la ingesta de glúcidos en plan alimenticio sea la adecuada.
Zona 4 – Umbral: Esta zona de entrenamiento está justamente por debajo o por arriba del Umbral de Potencia Funcional – FTP considerando -siempre y cuando - la duración del esfuerzo, el grado de entrenamiento actual, las condiciones climáticas o ambientales, entre otros aspectos.La sensación del esfuerzo/fatiga en esta Zona es moderada e inclusive mayor. Mantener una conversación se dificulta debido a la elevada frecuencia respiratoria; del mismo modo, el esfuerzo es suficientemente intenso para mantener esta de intensidad de forma continua, por lo tanto se aconseja que se realicen en “módulos”, “repeticiones” o “bloques” de 10 a 13 minutos de duración. Es posible realizar entrenamiento diarios consecutivos en esta Zona Umbral, no obstante, estos entrenamientos es recomendable llevarlo a cabo cuando el deportista está suficientemente recuperado para poder ejecutar y mantener, de forma óptima, la intensidad que demanda la intensidad de esta Zona.
Zona 5 - VO2max: La intensidad en esta zona es típica de los entrenamiento intervalados largos (e.g. de 3 a 8 minutos) que están orientados a incrementar el Máximo Consumo de Oxígeno (VO2máx). El deportista en esta zona reporta fuerte sensación del esfuerzo/fatiga, por consiguiente es difícil mantener más de 30 a 40 minutos de esfuerzo en esta Zona de Entrenamiento. De igual modo, debido a alta frecuencia respiratoria no es posible la conversación. En vista del nivel de esfuerzo requerido, no se recomienda realizar entrenamiento en días consecutivos en esta zona.
Zona 6 - Capacidad Anaeróbica: Esta zona contempla típicamente intervalos cortos de alta intensidad (30 segundos a 3 minutos) orientados a incrementar la capacidad anaeróbica del deportista. Los autores plantean que la Frecuencia Cardíaca es poco útil como indicador de intensidad debido a la naturaleza no-estable del esfuerzo. Por su parte, la sensación del esfuerzo/fatiga es severa mientas que la conversión es imposible en esta zona. Se recomienda, generalmente, que no se entrenen en días consecutivo en esta zona, dado al carácter de la intensidad de la misma.
Zona de Entrenamiento 7 - Potencia Neuromuscular: En esta zona, se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y de duración muy breve (e.g. sprints, salidas, saltos…) que, según los autores que plantean estas zonas, producen generalmente un mayor efecto sobre la esfera músculo-esquelética [y neuromuscular] en lugar de la “metabólica”, por consiguiente esta zona tiene menor importancia sobre el deportista de endurance (solo con fines de referencia) en comparación con otras zonas anteriormente descritas.




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