En
este post pretendo explicar teórica y prácticamente como se puede afrontar los
tres últimos meses antes de la gran cita de la temporada, el IRONMAN.
En primer lugar, aclarar que una prueba de este tipo no se prepara en solo tres meses, ni siquiera en un año entero. Se necesita mucha experiencia en el mundo del triatlón para, primero plantearse inscribirse y, segundo, terminarla con garantías de éxito.
En primer lugar, aclarar que una prueba de este tipo no se prepara en solo tres meses, ni siquiera en un año entero. Se necesita mucha experiencia en el mundo del triatlón para, primero plantearse inscribirse y, segundo, terminarla con garantías de éxito.
En
otros foros siempre he comentado que “casi
cualquier persona aficionada al deporte” puede ser Finisher en un Ironman.
Total, te dan 17 horas para terminarlo que se pueden traducir en: NADAR a perrito
durante 2 horas (a más 3 minutos de media el 100m), darte un paseo verano azul
en BICI durante 8 horas (a 22´5 km/h de velocidad media) y todavía te quedan 7
horas para terminar haciendo de la maratón una “ruta del colesterol” (a 10
minutos el kilómetro).
Desde
mi punto de vista como profesional del deporte, creo que son tan necesarias las
pruebas de esfuerzo para este tipo de competiciones, como las restricciones en
los tiempos de corte. Una persona que no sea capaz de terminarlo por debajo de
14-15 horas creo que no está preparada para afrontarlo y es gravemente
perjudicial para su salud. Por tanto, no nos llevemos las manos a la cabeza
cuando aparezcan en las noticias personas con muerte súbita o desvanecimientos
en carreras porque en la mayoría de los casos, no llevan el tiempo de
preparación adecuado.
Después
de esta reflexión en voz alta, que espero que sirva de inflexión para algunos
aventureros sin cabeza, paso a desglosar la preparación que he llevado a cabo
en los tres últimos meses antes del Ironman de Zúrich (2017).
Aclarar
que es el 4º Ironman que corro, que el objetivo es bajar de las 9h30´ y que la
planificación completa empieza desde el 1 de enero, siendo un total de 7 meses,
aunque aquí nos centremos en los tres últimos ya que son los más difíciles de
planificar porque hay que ajustar muy bien los componentes de la carga de
entrenamiento, haciendo que el volumen y la intensidad se lleven lo mejor
posible.
Es
fácil planificar un Ironman solo en base al volumen, ya que se suele pensar que
es el principal componente en el entrenamiento, pero cada vez estoy más
convencido que la clave del éxito radica en la intensidad que puedas soportar.
Es este caso, la intensidad que puedas soportar el mayor tiempo posible.
De
aquí se deduce el tipo de planificación que he llevado a cabo durante toda la
temporada: PLANIFICACIÓN INVERSA.
He
centrado los primeros meses de entrenamiento en el desarrollo del componente
cualitativo; la intensidad, dejando el desarrollo del componente “volumen” para
los meses finales, intentando transferir esa calidad a las tiradas largas y fatiga
acumulada.
MAYO:
MESOCICLO
DE ACUMULACIÓN:
6 semanas (semana
13 - 8 antes del IM).
Después del mes
de abril con mucha carga de entrenamiento y competición, la 1ª semana de mayo
es de recuperación-transición al último ATR del programa.
De la 2ª a
la 4ª semana acumulamos mucha carga (impacto), alternando picos de volumen
máximo en natación, ciclismo y carrera respectivamente cada semana. A parte de
estos picos altos de volumen en una sesión, se persigue realizar muchas
sesiones de entrenamiento para acumular fatiga. Son 3 semanas muy duras, en las
que no se para de entrenar.
La 5ª y 6ª
semanas son de descarga y asimilación de los entrenamientos anteriores. Lo
ideal hubiera sido solo una semana de transición entre un mesociclo y otro,
pero aprovecho estas dos semanas para participar en el Cto. Extremadura Tri
Cros y Cto. España de Tri. Corto por clubes respectivamente. Aclarar que no son
competiciones muy apropiadas para la preparación del IM pero colaboro y ayudo
de esta forma con mi club y, por qué no, coger algo de chispa que siempre viene
bien.
JUNIO: MESOCICLO DE
TRANSFORMACIÓN. 4 semanas (semana 7 - 4 antes del IronMan):
Este mesociclo consta de 4
semanas de trabajo muy intenso, siendo una de ellas algo menos para poder
asimilar el trabajo.
El entrenamiento se caracteriza
porque se realiza un trabajo más específico, incluyendo 3 transiciones de 5, 6
y 7 horas en diferentes semanas. No se acumulan tantas sesiones de entrenamiento
ni tanta fatiga, aunque los entrenamientos son más intensos y con más
recuperación que en el periodo anterior, simulando además las condiciones de la
competición; más aguas abiertas, perfil de ciclismo parecido, asfalto en
carrera, comida y ropa de competición, horas de entrenamiento, etc.
También destacamos la
realización de entrenamientos “psicológicos” que, aparte de entrenar
físicamente, ayudan a fortalecer la mente de cara a las situaciones extremas
que nos encontremos en la competición. Es te trabajo conviene hacerlo en
solitario para que sea más efectivo; Natación: (50x100m), (20x200m + 1400m).
Ciclismo: (200km). Carrera: (20km+20km).
JULIO:
MESOCICLO DE REALIZACIÓN. 3
semanas. (semana 3 -
1 antes del IM):
Este período de 3 semanas de trabajo se caracteriza porque
se disminuye mucho la carga de entrenamiento, sobre todo volumen, para
favorecer el fenómeno de la supercompensación. La intensidad se mantiene a un
nivel parecido al de la competición, que suele rondar la Z3-TEMPO-AEM,
dependiendo de la disciplina.
Esta fase, en la que existen algunos días de descanso
total, puede causar un poco de ansiedad ya que pasamos de entrenar muchas horas
a la semana, teniendo el organismo acostumbrado a ese estrés continuo, a
entrenar menos veces y menos tiempo. Se recomienda realizar actividades de
diferente índole para ocupar ese vacío.
La penúltima semana es donde se persigue más descanso,
siendo la última de activación, aunque por la logística del viaje, será la
última en la que menos se pueda entrenar.
Así mismo, la última semana se realizará una dieta
disociada, en la que el lunes, martes y miércoles apenas se ingerirán hidratos
de carbono (30%), acompañado de entrenamiento, y el jueves, viernes y sábado la
ingesta de hidratos será mayor de lo habitual (80%).
Muchísimas gracias por este post, estoy preparando mi primer ironman y ha sido de mucha ayuda leerte y tomar ideas guías el armado de mi planificación
ResponderEliminarSe nota el tiempo de pensamiento y elaboración del plan que te has hecho.
Bueno eso, felicitarte y agradecerte por compartirlo