¿QUÉ SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO?
Cada zona de entrenamiento pertenece a un intervalo determinado, pudiendo ser de pulsaciones, ritmo de , potencia en la bici, parciales en la piscina, etc.
Dependiendo de la bibliografía consultada, podemos encontrar desde 5 hasta 8 o 10 intervalos diferentes, de tal forma que un deportista, una vez realizado los test oportunos*, puede ajustar la intensidad del esfuerzo a su nivel de forma física.
En este sentido, conocer y trabajar las zonas de entrenamiento es fundamental en cualquier planificación para poder individualizar el entrenamiento al deportista y, por tanto, obtener lo mejor de cada uno.
En CICLISMO se suelen
utilizar los términos Z1, Z2, Z3, …, refiriéndose a Zona de entrenamiento 1,
Zona 2, Zona 3, …, así hasta un total de 7 zonas, coincidiendo las 5 primeras con
el trabajo aeróbico (resistencia) y las dos últimas con el anaeróbico (velocidad).
En CARRERA es
más común usar la nomenclatura R1, R2, R3, …, haciendo referencia a Ritmo de
entrenamiento 1, Ritmo 2, Ritmo 3, etc. Normalmente se utilizan hasta 8 Ritmos de
entrenamientos, pero aconsejo unificarlos en 7 ritmo para no generar confusiones
con las demás disciplinas del triatlón.
En NATACIÓN las
abreviaturas más escuchas en la piscina son AER, AEL, AEM, ……, que significan
zonas de entrenamiento Aeróbico Recuperación, Aeróbico Ligero, Aeróbico Medio,
etc. También se pueden describir 7 zonas de entrenamiento, intentando hacerlas
coincidir con el ciclismo y la carrera.
Dentro de cada zona también se
puede diferenciar en sub-zonas, dependiendo del intervalo al que se refiera.
Por ejemplo, en ciclismo hacer series en Z3 alta o Z3 baja, ajustando el pulso
o los ritmos a los intervalos superiores o inferiores respectivamente.
Estas zonas dependen directamente de los umbrales aeróbicos y
anaeróbicos y éstos pueden variar a lo largo de una misma temporada, por lo que
es conveniente volver a pasar los test en otros momentos de la temporada para
ser más precisos en la aplicación de los datos.
¿QUÉ
SIGNIFICA CADA ZONA DE TRABAJO?
Zona 1. R1. Recuperación Activa
o Aeróbico regenerativo AER.
En esta zona, los esfuerzos son de intensidad
muy baja y, por ende, índice bajas adaptaciones fisiológicas significativas. La
sensación subjetiva del esfuerzo y/o fatiga del deportista es mínima. En esta
zona no requiere concentración mental para mantener el ritmo, y es posible
mantener conversación continua. Normalmente se utiliza esta Zona 1 para la
recuperación activa después de días (o carreras) de entrenamiento extenuante o
entre los esfuerzos de tipo interválicos.
Zona 2. R2. Resistencia
aeróbica o Aeróbico Ligero AEL
Considerada como ritmo de "Todo el día"
o la clásica distancia larga recorrida a ritmo lento. La sensación del
esfuerzo/fatiga es generalmente baja, pero puede elevarse periódicamente a
niveles más altos (e.g. al subir). Generalmente la concentración para mantener
el esfuerzo lo requiere en el extremo más alto del rango de esta zona,
asimismo, la conversación continua es todavía posible. Las sesiones frecuentes
(diarias) de entrenamiento de moderada duración o volumen (e.g. 2 horas) es
posible (siempre que la ingesta de carbohidratos en la dieta sea la adecuada),
sin embargo la recuperación completa de los entrenamientos muy prolongados
pueden tardar más de 24 horas.
Zona 3. Aeróbico Medio AEM. También llamada
TEMPO
Considerada intensidad de entrenamiento tipo
Fartlek o paseo “enérgico” de grupo. En esta zona es mayor la sensación del
esfuerzo/fatiga que en la zona de entrenamiento del Nivel 2. Requiere, por lo
tanto, mantener una concentración mayor por parte del deportista, especialmente
en el extremo superior del rango para prevenir que el esfuerzo pueda decaer en
la zona 2. La ventilación es más profunda y rítmica que en la Zona de Entrenamiento
2, de tal modo que cualquier conversación debe se desarrolla de forma “entre-cortada”,
pero no hasta el nivel que se presenta en la Zona 4. La recuperación de las
sesiones de entrenamiento en la Zona 3 son más difíciles que en la zona de
Entrenamiento 2, pero se puede realizar entrenamientos en la Zona 3 en días
consecutivos, siempre y cuando la duración o volumen no sea excesiva y, de
igual forma, la ingesta de glúcidos en plan alimenticio sea la adecuada.
Zona 4. Aeróbico Intenso AEI. También llamado
UMBRAL
La intensidad en esta zona es típica de los
entrenamientos intervalados largos (e.g. de 3 a 8 minutos) que están orientados
a incrementar el Máximo Consumo de Oxígeno (VO2máx). El deportista en esta zona
reporta fuerte sensación del esfuerzo/fatiga, por consiguiente es difícil
mantener más de 30 a 40 minutos de esfuerzo en esta Zona de Entrenamiento. De
igual modo, debido a alta frecuencia respiratoria no es posible la conversación.
En vista del nivel de esfuerzo requerido, no se recomienda realizar
entrenamiento en días consecutivos en esta zona.
Zona 5. Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx)
o Potencia Aeróbica
Esta zona de entrenamiento está justamente
por debajo o por arriba del Umbral de Potencia Funcional – FTP considerando
-siempre y cuando - la duración del esfuerzo, el grado de entrenamiento actual,
las condiciones climáticas o ambientales, entre otros aspectos. La sensación
del esfuerzo/fatiga en esta Zona es moderada e inclusive mayor. Mantener una
conversación se dificulta debido a la elevada frecuencia respiratoria; del
mismo modo, el esfuerzo es suficientemente intenso para mantener esta de
intensidad de forma continua, por lo tanto se aconseja que se realicen en “módulos”,
“repeticiones” o “bloques” de 10 a 13 minutos de duración. Es posible realizar
entrenamiento diarios consecutivos en esta Zona Umbral, no obstante, estos entrenamientos
es recomendable llevarlo a cabo cuando el deportista está suficientemente
recuperado para poder ejecutar y mantener, de forma óptima, la intensidad que
demanda la intensidad de esta Zona.
Zona 6. Capacidad y Potencia Anaeróbica
Láctica CLA-PLA
Esta zona contempla típicamente intervalos
cortos de alta intensidad (30 segundos a 3 minutos) orientados a incrementar la
capacidad anaeróbica del deportista. Los autores plantean que la Frecuencia
Cardíaca es poco útil como indicador de intensidad debido a la naturaleza
no-estable del esfuerzo. Por su parte, la sensación del esfuerzo/fatiga es
severa mientas que la conversión es imposible en esta zona. Se recomienda,
generalmente, que no se entrenen en días consecutivo en esta zona, dado al carácter
de la intensidad de la misma.
Zona 7. Capacidad y Potencia Anaeróbica
Aláctica CALA – PALA (no hay datos)
En esta zona, se caracteriza por esfuerzos de
alta intensidad y de duración muy breve (e.g. sprints, salidas, saltos…) que,
según los autores que plantean estas zonas, producen generalmente un mayor
efecto sobre la esfera músculo-esquelética [y neuromuscular] en lugar de la “metabólica”,
por consiguiente, esta zona tiene menor importancia sobre el deportista de
endurance (solo con fines de referencia) en comparación con otras zonas
anteriormente descritas.
A continuación os pongo un ejemplo de uno de mis pupilos más internacionales y disciplinados. No detallo el nombre, por guardar su privacidad, pero os adelanto que es un triatleta de larga distancia que reside y entrena en CHILE, llevando la totalidad de sus entrenamiento de forma on-line.
- · DEPORTISTA: .................
- · LOCALIDAD / CLUB: Chile
- · AÑO NACIMIENTO: 1979
- · Test desarrollados y resultados obtenidos en Frecuencia Cardíaca Media:
o
Ciclismo:
FP20´ (171)
o
Carrera:
test de 2km (186ppm)
o
Natación:
VAM 15´ (173ppm)
TABLA RESUMEN DE LOS RESULTADOS DE LOS TEST
TABLA RESUMEN DE LOS INTERVALOS DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Santiago Martín-Romo Parra
Profesor de Educación Física
Entrenador Superior de Natación, Atletismo, Musculación y Triatlón
santiteacher.blogspot.com
santiago.mrp@gmail.com
gracias por compartir.
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