PLANIFICACIÓN DE LAS PRUEBAS
FÍSICAS DE BOMBERO
Tras mucha meditación, estudio y análisis, os presento una planificación deportiva para preparar las pruebas físicas necesarias para el acceso al cuerpo de bomberos.
En este ejemplo voy a contar con 30 semanas de entrenamiento, divididas en dos grandes bloques o macrociclos, ambos de 15 semanas cada uno. La semana número 15, será una semana de transición/descanso entre un macrociclo y otro.
En este ejemplo voy a contar con 30 semanas de entrenamiento, divididas en dos grandes bloques o macrociclos, ambos de 15 semanas cada uno. La semana número 15, será una semana de transición/descanso entre un macrociclo y otro.
El
1º macrociclo se compone de 3
períodos, distribuidos de la siguiente manera:
·
Período Preparatorio General (PPG): 8 semanas
·
Período Preparatorio Específico (PPE): 4 semanas
·
Período Competitivo (PC): 2 semanas
El
2º macrociclo se compone de otros 3
períodos, distribuidos de la siguiente manera:
·
Período Preparatorio General (PPG): 5 semanas
·
Período Preparatorio Específico (PPE): 6 semanas
·
Período Competitivo (PC): 3 semanas
Como
se puede apreciar en la gráfica de abajo, en el primer macrociclo predomina el trabajo
general sobre el específico mientras que en el segundo existe un trabajo
específico y competitivo mucho más amplio.
Consideramos
necesario este formato para generar una buena base que permita “exprimir” al
máximo al opositor en el período cercano a las pruebas físicas.
CONTENIDOS A TRABAJAR EN
CADA PERÍODO DEL MACROCICLO
Periodo preparación general:
Destinado
a conseguir una buena base que nos permita realizar un posterior trabajo más intenso.
Se realizará un trabajo muy genérico, alejado de las pruebas físicas, pero
necesario para la aplicación de cargas mucho más exigentes en ciclos
posteriores.
Está
basado en carrera continua aeróbica, trabajo de fuerza general y básica,
trabajo técnica de los diferentes ejercicios e iniciación al entrenamiento de
velocidad.
Predomina
el trabajo de volumen, aumentando progresivamente durante todo el período,
respecto al de intensidad.
También
se intentará conseguir nuestro peso ideal, eliminando la grasa que sobre y
generando la musculatura necesaria.
·
Resistencia: capacidad aeróbica (AEL-AEM-AEI)
·
Fuerza: fuerza adaptación y fuerza resistencia. Musculatura
del core, musculatura flexora y extensora tobillo, rodilla y cadera. Ejercicios
de coordinación intermuscular (arrancadas, cargadas). Utilización de TRX,
fitball, autocargas, pesos libres.
·
Velocidad: de reacción y desplazamiento.
Capacidad Anaeróbica Aláctica
·
Flexibilidad: General.
·
Técnica: de carrera (amplitud y frecuencia
zancada, braceos), de natación (salidas, virajes, deslizamiento), de
lanzamiento de balón, subidas a la cuerda, salto vertical.
Periodo de preparación específica:
Caracterizado
por la disminución del volumen y aumento progresivo de la intensidad.
Se
basa en el entrenamiento de carrera a intensidades elevadas con el fin de
conseguir un ritmo medio-alto de carrera continua, trabajar la fuerza y la
velocidad de forma más específica que en el anterior periodo. El trabajo de
técnica de ejecución de los ejercicios poco a poco se irá disminuyendo,
centrándose en su perfeccionamiento.
·
Resistencia: potencia aeróbica, umbral
aeróbico-anaeróbico, Vo2 máximo, capacidad anaeróbica láctica (PAE-CLA)
·
Fuerza: Hipertrofia y fuerza máxima.
·
Velocidad: Potencia anaeróbica aláctica.
·
Flexibilidad: general
·
Técnica: perfeccionamiento de la ejecución de
los ejercicios.
Periodo de preparación competitiva:
Será
la antesala de las pruebas físicas, pondremos al 100% nuestra fuerza
específica, velocidad y resistencia. Será un trabajo muy intenso y específico,
con este periodo culminamos todo el volumen de trabajo que hemos realizado en
meses anteriores.
·
Resistencia: potencia anaeróbica láctica,
potencia aeróbica, umbral anaeróbico.
·
Fuerza: específica, generalmente fuerza resistencia.
·
Velocidad: potencia anaeróbica elástica y
capacidad anaeróbica elástica.
·
Flexibilidad: general.
En la siguiente tabla se puede observar como evoluciona el trabajo de cada una de las pruebas fisicas a lo largo de toda la planificación.
BALÓN MEDICINAL
Para tomar impulso sólo podemos extender el tronco hacia atrás, pues el lanzamiento se hace desde una posición estática.
El rendimiento del lanzamiento depende de la profundidad con la que nos arqueamos hacia atrás, así como de la potencia con la que deshagamos este arco.
Requisitos para superar la prueba
· Para superar la prueba la distancia a batir sería de 11,50m para hombres y para mujeres sería de 8m.
· Para sacar un 10; 14,95m en hombres y 10,420m en mujeres.
· Queda prohibido levantar la puntera de los pies al realizar el lanzamiento, pudiendo elevar levemente los talones.
PRESS DE BANCA
Para que la ejecución del
movimiento se considere correcta, se exige una extensión completa de los codos,
llegando en algunos casos a la hiperextensión de estos para no generar dudas y
que la barra toque el pecho.
Más de una persona tras una
llamada de atención ha sido eliminada de la prueba y por tanto no podría
intentar llevar a cabo las siguientes pruebas.
Requisitos para pasar la prueba
- Para tener un 5 en la prueba para hombres y estar aprobado tendría que realizar 15 repeticiones de
- 60kg (50kg pesas + 10kg barra) en 40”.
- Para sacar un 10 debería realizar 25 repeticiones con el mismo peso y tiempo.
- Para mujeres para sacar un 5 serían 12 repeticiones en 48” con un peso de 35kg y para sacar un
- 10, serían 17 repeticiones en 48” con un peso de 35kg.
CUERDA
Para llevar a cabo esta prueba se
debe subir a una cuerda a pulso sin ayuda de las piernas para agarrarse.
Se puede utilizar magnesio para
que no se resbalen las manos al subir.
Piernas elevadas 90º y rotación
de la cadera para dar velocidad.
Coordinar brazos y piernas a
través de la cadera utilizando el mismo brazo y la misma pierna para ahorrar en
esfuerzo.
Alargar la brazada para subir una
distancia más amplia y así llegar antes arriba.
Requisitos para subir la cuerda
·
En esta prueba sería apto/no apto.
·
Se deberá subir a la cuerda y tocar la campana
para que la prueba esté completa.
·
Para superar la prueba hay que completarla antes
de 10” para los hombres y 14” para mujeres.
·
Tienen 2 intentos para superarlo.
RESISTENCIA 1000m
La posición del tronco al correr
varía dependiendo de la velocidad a la que se corra, que cuando el paso es
suave y se ejecuta con poca velocidad el tronco se encuentra casi vertical.
Mientras que en un sprint, en una
cuesta o simplemente para vencer la resistencia del viento, el corredor tiene
que inclinar su cuerpo hacia el frente para equilibrar o acelerar su paso.
Requisitos para pasar la prueba
Para estar aprobado el tiempo a
superar será de 3’15” para hombres y para mujeres 4’03”
Para sacar un 10, para los
hombres 2’40” y para mujeres 3’.
VELOCIDAD
Para coger impulso debemos
empezar la carrera con pasos cortos e ir aumentando la zancada según vamos
cogiendo velocidad.
Debemos empezar con el tronco
inclinado hacia abajo e ir adquiriendo una postura más firme.
El tronco del cuerpo debe moverse
lo menos posible y llevar el movimiento con las piernas y los brazos.
Requisitos para superar la prueba
·
Para superar esta prueba para hombres exigirían
8”70’’’ y para mujeres 10’’44’’’.
·
Para sacar un 10; en hombres 7’’ y en mujeres
8’’70’’’.
·
Solo se dispone de 1 intento.
·
No se puede correr por la calle de salida.
DOMINADAS
Carga de la punta de los pies
hacia delante, cuando los pies vuelven atrás, transmite el movimiento a la
rodilla y enlazarlo con un golpe de cadera, por último llevar el movimiento
hasta el pecho y completar la dominada.
Dejar caer el cuerpo cuando
completemos la dominada para gastar el mínimo esfuerzo.
Requisitos para superar la prueba
·
12 dominadas seria un 5 para hombres y el 10
sería para la persona que más dominadas realice.
·
Subir la barbilla por encima de la barra por
cada dominada que completemos.
CIRCUITO AGILIDAD
Esta prueba hay que
prepararla concienzudamente y específicamente con los mismos materiales
que se nos presentarán en ella
Debemos trabajar al margen, nuestra
agilidad y salto, ejercicios combinados como lo es el propio circuito de la
prueba. En el siguiente video, explica analíticamente la técnica de los pasos a
seguir.
VÍDEO TÉCNICA AGILIDAD
NATACIÓN 50 METROS
MULTISALTOS
MULTISALTOS CON VALLAS Y BORDILLO
MULTISALTOS EN GRADAS
TRABAJO ABDOMINAL
VÍDEO TÉCNICA AGILIDAD
NATACIÓN 50 METROS
22 ejercicios de técnica de natación
TRABAJO COMPENSATORIO
MULTISALTOS
Los multisaltos son ejercicios complementarios que van ayudar mucho al deportista a fortalecer todas las estructuras articulares del el tren inferior; tendones, ligamentos, cápsula articular, así como potenciar la fuerza elástico explosiva de las fibras musculares. Es conocido como lo que comúnmente llamamos "trabajar el tobillo reactivo".
MULTISALTOS CON VALLAS Y BORDILLO
MULTISALTOS EN GRADAS
TRABAJO ABDOMINAL
Los músculos que forman los
abdominales profundos son:
Recto del abdomen: Su
función principal es la flexión ventral acercando el esternón hacia el pubis.
Oblicuo externo: Cuando
actúan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen a la flexión de tronco. Si
sólo actúa el de un lado produce inclinación lateral y rotación del torso al
lado contrario.
Oblicuo Interno: Al igual que el
oblicuo externo, Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto
del abdomen a la
flexión de tronco. Si actúa solo el de un lado, produce inclinación lateral y rotación hacia su lado.
Transverso: Su función es
como la de una ancho cinturón aumentando la presión intraabdominal.
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