Semana tipo entrenamiento bombero

LUNES: Carrera + cuerda

Carrera:

Cto: alternativa 3 km

400m lentos + 100m fuertes

Método Rainbow:

(200 + 300 + 400 + 500 + 400 + 300 + 200) / 1´30´´

Al incrementar las distancias hay que doblar los tiempos.

200 en – de 35´´

300 en – de 53´´

400 en – de 1´10´´

500 en – de 1´28´´

Al disminuir las distancias hay que mejorar los tiempos del principio.

VC: 2km regenerativo

Cuerda:

Técnica:

Realizar ejercicios de técnica de cuerda durante 15´:

1.- Arrancadas desde de pie + 2 abrazadas

2.- Coordinación (cadera + patada + brazada)

3.- Bajadas utilizando el pie enrollado en la cuerda. Será necesario partir desde una posición elevada.

Ejercicios:

· Bloqueos agarrados a la cuerda y suspendidos con las piernas paralelas al suelo. 6 x 30´´ / 45´´

· Dominadas en la cuerda; subir y bajar el cuerpo agarrados a la cuerda (como si fueran dominadas en la cuerda).

6 x 10 dominadas / 1´.

Cada serie con un brazo diferente arriba.

· Subidas al 50% realizable.

8 x subidas hasta 50% / 2´

Si lo máximo que consigo subir son 4 metros, hacer las series hasta 2 metros.

Si consigo subir la cuerda entera, subir la mitad de lo que se pide en la oposición: 3´5m

MARTES: Press Banca + Salto

Calentamiento:

10´ CCP cada 2 minutos

2 x (20 flexiones en el suelo)

2 x (15 burpee).

Cambiar apertura de manos cada bloque.

Press de Banca:

Calentamiento:

Press plano, descanso 1´30´´

1. 1 x 20, con 20kg

2. 1 x 15, con 30kg

3. 1 x 12, con 40kg

4. 1 x 10, con 50kg

5. 1 x 8, con 60kg

6. 1 x 6, con 70kg

Técnica: bloqueos

2 bloques de 6 series, descansando 3´ entre bloques.

·    6 x [(5´´ bloqueo abajo + 5´´ descanso arriba) + (5´´ bloqueo mitad + 5´´ descanso arriba)]

Bloqueo abajo: mantenerse con los codos flexionados y la barra tocando el pecho.

Bloqueo mitad: mantenerse a mitad del recorrido.

Descanso arriba: mantenerse con los brazos extendidos y bloqueados, casi sin hacer fuerza.

Press de banca al 50%

Hay que hacer las series al 50% del número de repeticiones máximas que uno es capaz de hacer con 60kg en 30´´.

Por ejemplo; si mi máximo son 20 repeticiones, hacer las series con 10 repeticiones

·    6 x (series al 50% ) / 2´

Salto Vertical:

Utilizar cajón de 30cm

1 serie de cada ejercicio con 10 repeticiones, descansando 3´ entre ejercicios.

Incluir abdominales y lumbares en los descansos

·   Sentadillas libres con brazos hacia delante

·   High jump: salto al cajón con los pies juntos

·   Drop Jump: salto desde arriba del cajón hacia el suelo + rebote con salto hacia delante con los pies juntos

·   Squat jump: salto al cajón con los pies juntos + rebote desde arriba del cajón al suelo + salto en el suelo hacia delante

Saltos libres verticales a la pared con los pies juntos

MIÉRCOLES: Natación

Volumen total: 1700m

Calentamiento: 300m

75C respirando cada 4 + 25B

75C respirando cada 3 + 25E

75C respirando cada 2 + 25pnC

1.- APNEA: 200m

·    2 X 25m con aletas cada 60´´

·    4 x 25m con aletas cada 50´´

·    2 x 25m con aletas cada 40´´

Descansar 2´ entre cada bloque.

Set de piernas: 300m

Repetir 2 veces el bloque, descansando 2´

(4 x 25pnC / 30´´ + 50C con pull sin mover piernas)

Velocidad – Salidas: 200m

8 x 25C intenso / 45´´.

Salir desde abajo: impulso pared + deslizamiento 2 metros + patada delfín + patada de crol + 4 brazadas sin respirar.

Las 2 últimas series desde arriba.

Trabajo aeróbico: 500m

6 x 50C / 30´´ (entre 40 y 45´´)

2 x 100C / 1´ (entre 1´30´´ y 1´35´´)

VC: 200m nado regenerativo



JUEVES: DESCANSO

VIERNES: Velocidad + balón

Velocidad:

Carrera Continua (CC): 20´

Técnica de carrera: 10´

·          Skipping bajo, medio, alto

·          Paso de vallas frontal, lateral, con rebotes

·          Talones glúteo

Potencia e Hipervelocidad:

Realizar este trabajo en una cuesta de entre 4 y 6% de pendiente.

Potencia muscular:

5 x 40m cuesta arriba máxima intensidad. Descanso 2´ trotando suave en la bajada.

Técnica: zancadas cortas, tronco ligeramente hacia delante, mucho balanceo de brazos.

Hipervelocidad:

4 x 60m cuesta abajo máxima intensidad. Descanso 2´ trotando suave hacia la subida.

Técnica: zancadas largas, entro de gravedad más bajo, brazos ligeramente abiertos para equilibrar.

VC: 2k regenerativo

Balón medicinal:

Técnica:

· 4 x (10 lanzamientos verticales partiendo desde cuclillas y con salto) / 1´

· 4 x (10 lanzamientos de pecho contra la pared a 2 metros de distancia, coordinando con flexión de rodilla y cadera) / 1´

· 4 x (10 lanzamientos continuos contra pared por encima de la cabeza a 1m de separación. Combinar recepción + siguiente lanzamiento)

Progresiones: 2 x progresiones de 1 metro.

Empezar lanzando a dos metros de distancia e ir aumentando la distancia hasta llegar al fallo

SÁBADO: Dominadas + Fuerza máxima

Calentamiento

Saltos a la comba combinados: 6´ +

Circuito AFG: con mancuernas, TRX, gomas.

10 ejercicios x 15 repeticiones / 30´´

Dominadas:

Calentamiento:

Jalón al pecho, descanso 1´30´´

1. 1 x 20, con 15kg

2. 1 x 15, con 20kg

3. 1 x 12, con 25kg

4. 1 x 10, con 30kg

5. 1 x 8, con 35kg

6. 1 x 6, con 40kg

Técnica: bloqueos

2 bloques de 6 series, descansando 3´.

·    6 x [(5´´ bloqueo arriba + 5´´ descanso abajo) + (5´´ bloqueo mitad + 5´´ descanso abajo)]

Bloqueo arriba: mantenerse con la barbilla por encima de la barra.

Bloqueo mitad: mantenerse a mitad del recorrido

Descanso abajo: mantenerse con los brazos extendidos y relajados, sin hacer fuerza.

Dominadas 50%

Hay que hacer las series al 50% del número de repeticiones máximas que uno es capaz de hacer.

Por ejemplo; si mi máximo son 20 dominadas, hacer las series con 10 repeticiones

·    6 x (series al 50% ) / 2´

Fuerza máxima: pectoral, piernas,  bíceps

Series al 90% del máximo que pueda hacer en 5 repeticiones. El peso que se pone es orientativo, calcular cada uno el suyo.

·    Pectoral: 4 x 4 / 2´ (75kg aprox.) + abdominales en los descansos

·    Prensa: 4 x 4 / 2´ (100kg aprox.) + lumbares en los descansos

Bíceps: 4 x 4 / 2´ (30kg aprox.) + abdominales en los descansos

DOMINGO: OPCIONAL

Trabajo compensatorio

Trabajo compensatorio según las necesidades e intereses de cada uno.

· Balón

· Cuerda

· Dominadas

· Carrera

· Velocidad

· Press banca

· Salto

Calentamiento específico de 15´ según la modalidad

Repetir entrenamiento de la semana, incluyendo algunas variantes.