Entrenamiento velocidad natación

Plan de entrenamiento para trabajar las pruebas de velocidad de natación que se exigen para el acceso al cuerpo de bomberos; 50m o 100m libres.

La propuesta consiste en 7 sesiones de entrenamiento para una persona que tenga un nivel medio y esté adaptado al agua.
Estas sesiones de entrenamiento se pueden trabajar dos veces por semana o durante dos semanas seguidas, aumentando la duración del plan de entrenamiento en torno a los dos meses de trabajo.

1ª sesión Natación: 1700m

Calentamiento: 300m

75C respirando cada 4 + 25B
75C respirando cada 3 + 25E

75C respirando cada 2 + 25pnC

Set de piernas: 300m

Repetir 2 veces el bloque, descansando 2´

(4 x 25pnC / 30´´ + 50C con pull sin mover piernas)

Velocidad – Salidas: 200m

8 x 25C intenso / 45´´.

Salir desde abajo: impulso pared + deslizamiento 2 metros + patada delfín + patada de crol + 4 brazadas sin respirar.

Las 2 últimas series desde arriba.

Trabajo aeróbico: 500m

6 x 50C / 30´´ (entre 40 y 45´´)

2 x 100C / 1´ (entre 1´30´´ y 1´35´´)

VC: 200m nado regenerativo

2ª sesión Natación: 2300m

Calentamiento: 300m

50C + 25C haciendo giro hacia delante cada 7 brazadas

50C + 50 crol-espalda cada 7 brazadas

50C + 50C tocando el suelo cada 7 brazadas

Trabajo de fuerza con palas: 600m

Repetir 2 veces el bloque, haciendo 100C suave para descargar

(2 x 50 pala dcha + 2 x 50 pala izqda + 100C con pull en las piernas intenso)

Velocidad – Virajes: 250m

8 x (15C progresivo + viraje + 15C regresivo) / 45´´.

Salir desde mitad de la piscina y recordar la secuencia en el viraje: giro + impulso pared + deslizamiento 2 metros + patada delfín + patada de crol + 4 brazadas sin respirar.

Trabajo aeróbico: 600m

50 + 75 + 100 + 150 + 100 +75 + 50

Descanso entre 45´´ y 1´ entre series

Hacer el 50 entre 45-50´´ e intentar doblar los tiempos, manteniendo el ritmo y brazadas

3ª sesión Natación: 2100m

Calentamiento: 300m

75C respirando cada 4 + 25 brazos braza/piernas Crol

75C respirando cada 3 + 25 brazos crol/piernas braza

75C respirando cada 2 + 25 brazos braza/piernas mariposa

Set de piernas: 450m

Repetir 3 veces el bloque, descansando 2´

(4 x 25pnC / 30´´ + 50C con pull sin mover piernas)

Velocidad – Salidas: 250m

10 x 25C intenso / 45´´.

Salir desde abajo: impulso pared + deslizamiento 2 metros + patada delfín + patada de crol + 4 brazadas sin respirar.

Las 4 últimas series desde arriba.

Trabajo aeróbico: 600m

4 x 50C / 30´´ (entre 40 y 45´´)

2 x 100C / 1´ (entre 1´30´´ y 1´35´´)

4 x 50C / 45´´ (en 40´´)

VC: 200m nado regenerativo

4ª sesión Natación: 2300m

Calentamiento: 300m

50C + 25C haciendo giro hacia delante cada 7 brazadas

50C + 50 crol-espalda cada 7 brazadas

50C + 50C tocando el suelo cada 7 brazadas

Trabajo de fuerza con palas: 400m

(2 x 75 pala dcha + 2 x 75 pala izqda + 100C con pull en las piernas intenso)

Velocidad – Virajes: 300m

10 x (15C progresivo + viraje + 15C regresivo) / 45´´.

Salir desde mitad de la piscina y recordar la secuencia en el viraje: giro + impulso pared + deslizamiento 2 metros + patada delfín + patada de crol + 4 brazadas sin respirar.

Trabajo aeróbico: 800m

50 + 100 + 150 + 200 + 150 + 100 + 50

Descanso entre 45´´ y 1´ entre series

Hacer el 50 entre 45-50´´ e intentar doblar los tiempos, manteniendo el ritmo y  las brazadas

VC: 200m nado regenerativo.

5ª sesión Natación: 2300m

Calentamiento: 300m

75C respirando cada 5 + 25 espalda

75C respirando cada 3-5 + 25 braza

75C respirando cada 4 + 25 espalda

Set de piernas: 400m

Repetir 2 veces el bloque, descansando 2´ entre bloques.

(2 x 50pnC / 45´´ + 100C con pull sin mover piernas)

Velocidad – Salidas: 300m

Repetir 2 veces el bloque, haciendo 100 crol suave entre bloques.

4 x 25C intenso / 45´´.

El 2º boque hacerlo desde arriba

Salir desde abajo: impulso pared + deslizamiento 2 metros + patada delfín + patada de crol + 4 brazadas sin respirar.

Trabajo aeróbico: 800m

Repetir 2 veces el bloque, descansando 2´ entre bloques.

4 x 50C / 30´´ (en 40´´) +

2 x 100C / 1´ (en 1´30´´)

El 2º bloque más rápido que el 1º

VC: 200m nado regenerativo

6ª sesión Natación: 2450m

Calentamiento: 300m

50C + 25pnC + 25 respirando cada 7

50C + 25pnE + 25 respirando cada 5

50C + 25pnC + 25 respirando cada 3

Trabajo de fuerza con palas: 500m

Repetir dos veces el bloque, haciendo 100m suaves.

(50 pala dcha + 50 pala izqda + 50 dos palas + 50 puños cerrados + 50 normal)

Velocidad – Virajes: 400m

Realizar 2bloques, saliendo el 2º desde arriba

4 x (25C progresivo + viraje + 25C regresivo) / 45´´.

Salir desde mitad de la piscina y recordar la secuencia en el viraje: giro + impulso pared + deslizamiento 2 metros + patada delfín + patada de crol + 4 brazadas sin respirar.

Trabajo aeróbico: 750m

10 + 75C / 1´ (en torno a 1´10´´)

VC: 200m nado regenerativo

7ª sesión Natación: 2400m

Calentamiento: 300m

75C respirando cada 2-4-6 + 25 brazos braza/piernas Crol

75C respirando cada 3-5-7 + 25 brazos crol/piernas braza

75C respirando cada 2-4-6 + 25 brazos braza/piernas mariposa

Set de piernas: 400m

Repetir 2 veces el bloque, descansando 2´ entre bloques.

(2 x 50pnC / 45´´ + 100C con pull sin mover piernas)

Velocidad – Salidas: 500m

Repetir 3 veces el bloque, haciendo 100 crol suave entre bloques.

4 x 25C intenso / 45´´.

1º boque desde arriba

2º bloque desde abajo con palas

3º bloque desde arriba

Trabajo aeróbico: 700m

10 x 50C / 30´´ (en 40´´) +

2 x 100C / 1´ (en 1´30´´)

VC: 200m nado regenerativo