¿Cómo
alimentarse los días previos a una competición de más de 3 horas de duración?
En los deportes de
resistencia, la alimentación (que no la nutrición), supone uno de los aspectos
claves que debemos controlar en el proceso de entrenamiento.
Sin entrar en detalle de como alimentarnos durante el
entrenamiento, solo nos vamos a centrar en cómo afrontar la alimentación los
días previos a una competición de larga duración: entre 3 y 6 horas.
Existen muchas
prácticas contrastadas, algunos con muchos detractores y otros con diversas lagunas.
Hoy voy a describir un protocolo alimenticio muy sencillo de llevar a cabo, al
alcance de cualquier deportista: “la dieta disociada”.
El proceso consiste
en programar tu alimentación los 4 días previos tu competición, disociando la
ingesta de alimentos en dos días “Low
Cabs” y dos días “High Cabs”.
En primer lugar, debemos hacer un vaciado de glucógeno muscular y
posteriormente una sobrecarga, para conseguir de esta manera una
supercompensación de Hidratos de Carbono (HC).
A efectos prácticos,
si la competición es el domingo, ya sea una maratón, un trail de montaña, una
prueba ciclista, un triatlón LD o cualquier otro deporte de resistencia,
haremos lo siguiente:
Miércoles y jueves;
dieta “Low Cabs” (vaciado de HC).
Realizar entrenamientos con un volumen medio pero una intensidad
alta. A todo esto, acompañar de una dieta muy baja en HC. Si habitualmente
ingerimos un 60% de este macronutriente en nuestra dieta, hay que bajarlo al
30% aproximadamente.
Viernes y sábado; dieta “High Cabs” llenado de HC.
Debemos bajar la carga de entrenamiento, disminuyendo tanto el
volumen como la intensidad, acompañado de una dieta rica en HC, llegando al 70
u 80% de la ingesta habitual.
De esta forma, los
almacenes de nuestros músculos primero se vacían de gasolina (HC) y,
posteriormente a modo de esponjas, se recargan por encima de los niveles
habituales: principio de la supercompensación.
Si la competición tuviera una duración de más de 6 horas de
duración, se recomienda hacer esta disociación alimenticia y de entrenamiento,
los 6 últimos días, previos a la competición; 3 vaciado HC y 3 llenado HC
Os detallo un
ejemplo práctico que estoy llevando a cabo para mi próxima prueba de larga
distancia, que se celebra el 5 de mayo de 2017 en Orihuela (Alicante);
Campeonato de España de Duatlón de Larga Distancia.
1º segmento: 16km
carrera
2º segmento: 70km
ciclismo sin draffting
3º segmente: 8km
carrera.
El tiempo que
estimo hacer gira en torno a las 3h30´
Las siguientes tablas detallan pormenorizadamente cómo llevar a
cabo este protocolo, teniendo en cuenta que la competición en un duatlón de
larga distancia y los gustos alimenticios son personales.
No se especifica la cantidad en gramos de cada alimento porque va
a depender del tamaño y nivel de cada deportista, aparte de que pesar los
alimentos es un “rollo” y nadie mejor que uno sabe cuánto comer en cada
momento.
El desayuno del día de la prueba hacerlo dos horas antes, siendo
las cantidades y los alimentos los que habitualmente come a diario.
Muchas gracias por leer el artículo!!
Si tienes cualquier duda o quieres asesoramiento, estaré encantado de ayudarte.
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